수능대박 치려면…컨디션부터 잡아라

마무리 공부 보다 '신체리듬' 중요해… 새벽 1~3시엔 반드시 잠자리 들어야 감기약 처방시 '졸음유발 약' 꼭 빼야 … 아침·오후 시간대 가벼운 운동 '도움'

●수능 D-16 '수험생 건강관리'

▲ 김기덕 소장(대전선병원 가정의학과)

2016학년도 대학수학능력시험이 약 2주 앞으로 다가왔다. 마무리 공부보다도 체력과 컨디션 관리가 중요한 시점이다. 수능이 다가올수록 수험생들의 느끼는 압박감과 스트레스가 심해지는 만큼, 당일까지 최상의 컨디션과 몸 상태를 유지해야 한다. 의료 전문가들은 좋은 성적을 내기 위해선 적절한 수면과 운동, 마인드컨트롤이 필요하다고 강조한다. 대전선병원 가정의학과 김기덕 소장의 도움말로 수능이 코앞으로 다가온 수험생들의 건강관리 방법에 대해 자세히 알아본다. <편집자 주>

▲수면 조절=수면시간을 줄여가면서까지 공부할 경우 정작 시험장에서는 제 실력을 발휘할 수가 없다. 신체리듬이 깨진 탓에 집중력, 기억력, 판단력 등이 저하될 수 있기 때문이다. 사람의 몸은 하루 최소 5시간 정도는 숙면을 취해야 집중력이 떨어지지 않는다. 따라서 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1~3시 사이에는 무조건 잠을 청하고, 기상시간은 수능이 약 2주 남은 시점부터 오전 6시 정도로 유지해 나가는 것이 도움이 된다. 커피나, 초콜릿, 에너지 드링크 등은 단기간 집중력을 높여줄 수 있지만, 일정 시간이 지나면 다시 집중력이 떨어지고, 수면에 방해되기 때문에 자제하는 게 좋다. 시간이 아깝게 느껴지겠지만, 피곤하거나 잠이 오면 잠깐 눈을 붙인 후 맑은 정신으로 다시 공부를 시작하는 것이 오히려 더 효율적이다. 취침시간에 대한 강박감을 버리고, 편안한 잠을 청하는 것도 중요하다.

▲식습관 관리=건강관리를 위해 가장 필요한 것은 식사를 거르지 않고 규칙적으로 먹는 것이다. 특히 아침식사를 절대 거르지 않는 것이다. 아침식사는 학습능력, 사고력, 집중력을 향상시켜주므로 무엇보다 중요하다. 뇌는 포도당을 에너지원으로 활용하므로 아침에는 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 좋다. 하지만 혈당을 빠르게 상승시키거나 강하를 초래하는 과자, 초콜릿, 시리얼, 말린 과일, 주스, 탄산음료 등은 피하는 게 좋다. 서서히 혈당을 올리고 오랫동안 유지시켜 줄 수 있는 음식으로는 토마토, 시금치, 오이처럼 전분이 적은 채소나 고구마에 들어있는 당분 등이 있다. 또 호두, 마카다미아, 아몬드나 땅콩잼 등에 포함된 당분도 서서히 소화되기 때문에 도움이 될 수 있다. 더불어 수능날이라고 해서 식사 메뉴를 변경하기보다는 평소와 익숙한 식사를 해야 한다.

▲감기 주의=쌀쌀한 가을 날씨에 걸리기 쉬운 감기는 수험생에게 큰 걸림돌이다. 특히 감기로 인한 코 막힘으로 매우 고생할 수 있다. 감기는 면역력을 유지해 걸리지 않도록 하는 것이 최선이다. 감기에 걸려 의사의 처방을 받을 경우에는 졸음을 유발하는 약은 빼달라고 미리 이야기하는 게 좋다. 물을 충분히 마시면서 틈틈이 쉬어 주는 것이 컨디션 조절에 도움이 되며, 외부에서의 격한 운동은 자제해야 한다. 더불어 수험생이 갑자기 머리가 아프다면 대부분 긴장 탓에 생긴 것이다. 이럴 때에는 서서히 심호흡을 하면서 쉬고 몸이 뻐근한 부위에 따뜻한 물수건을 갖다 댄다. 만약 두통이 지속되면 타이레놀 등의 진통제를 복용해 볼 것을 권한다.

▲가벼운 운동=수험생에게 가벼운 운동은 신체건강뿐 만 아니라 혈액순환을 원활하게 해줘 정신을 맑게 하고 뇌 기능을 활성화하는 데 도움을 준다. 아침에 집중력이 떨어지는 경우에는 가벼운 달리기나 줄넘기가 도움이 될 수 있다. 약간 숨이 차는 정도로 10분 정도 달리게 되면 몸에 시동이 걸리기 시작한다. 반대로 저녁에 숨이 차는 운동을 하면 수면이 방해되기 때문에, 오후 4~5시 경에 가벼운 산책 정도를 하는 것이 좋다. 만약 평소에 하지 않던 격렬한 운동을 하거나 추운 곳에서 무리하는 것은 역효과를 초래할 수 있으므로 주의가 필요하다. 수험생은 장시간 책상에 앉아 있는데, 이런 경우 변비, 소화불량, 허리 통증 등이 나타나기 쉽다. 따라서 1시간 정도 공부하고 나서 집중력이 떨어지면 근육을 이완시키는 스트레칭을 10분 정도 실시해주는 것이 좋다. 중간 중간 먼 곳을 보게 되면 긴장되어 있던 눈의 근육들도 휴식을 취할 수 있다. 또, 간간히 눈을 깜빡거려 눈이 건조해지는 것을 막는 것도 중요하다.

▲마인드 컨트롤='자신감'은 무엇보다도 좋은 약이 될 수 있다. 스스로에게 믿음을 주며 심리적으로 자신감을 가져야한다. 혹시 절망감이나 위축을 느끼는 수험생이 있다면 아주 쉬운 과제부터 처리하면서 자신감을 회복하는 것이 중요하다. 남과 비교하는 것은 불안감을 키우고 자신감을 상실하게 되므로, 자신의 능력을 인정하고 최선을 다하는 자세가 중요하다. 아울러 수능을 앞두고 목표를 제 정립하는 것은 자신감을 불어넣기 위한 원동력이 될 수 있다. 쉬는 시간에 잠시 바깥바람을 쐬며 산소를 공급해 주거나 스트레칭과 같은 가벼운 운동을 하면 스트레스 해소에 도움이 된다. 또 운동 뒤 가벼운 샤워를 하고 공부를 하면 집중력 향상에 도움이 된다. 스트레스나 불안감이 심할 경우에는 긴장완화를 위해 복식호흡을 하는 것도 좋다. 10분 정도 눈을 감고 코로 깊이 숨을 내쉬면서 명상을 하면 스트레스로 생긴 불안, 위장 장애, 불면증 등을 해소하는데 도움이 된다.

송익준 기자 igjunbabo@