[목요광장] 다이어트 중인 당신, 탄수화물에 대해 부정적이신가요?

오선정 충남대 이학박사, CMB 'Dr.oh의 에브리핏' 진행자

오선정 이학박사

현대인은 끊임없이 다이어트를 고민합니다. 체중 감량과 체형 관리를 위해 유산소 운동과 식단 조절을 병행하는 경우가 많지요. 하지만 다이어트를 둘러싼 정보들이 넘쳐나면서 특정 영양소를 '적'으로 규정하고, 극단적인 방식을 따르는 분들을 주변에서도 많이 볼 수 있었습니다. 그 대표적인 예가 탄수화물 제한이었지요. 특히 최근 몇 년간 저탄수화물 다이어트가 유행하면서, 탄수화물은 피해야 할 영양소로 낙인찍혀버렸습니다. 그러나 이러한 잘못된 접근은 유산소 운동의 효과를 반감시키고 더 나아가 근육 유지 및 합성에까지 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.

다이어트에 좋은 유산소 운동은 심폐 기능을 강화하고 지방을 연소시킵니다. 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등이 이에 속하며, 산소를 이용해 체내 저장된 탄수화물과 지방을 에너지원으로 소모하여 일정 시간 이상 지속할 경우 지방 대사의 비중이 커지면서 체지방 감소에 도움이 되지요. 더 나아가 다이어트를 위해 유산소 운동을 병행할 때, 단순 칼로리 소모뿐 아니라 기초대사량을 높이고 인슐린 감수성을 개선하며 체지방 비율을 낮추는 데 매우 효과적입니다. 다만, 주의할 것은 운동을 통해 체중을 감량하려는 목적이라면 운동만큼이나 중요한 것이 식이 조절, 특히 에너지 공급원인 탄수화물의 적절한 섭취입니다.

물론, 저탄수화물 다이어트는 초기 체중 감량 효과가 빠르게 나타나는 것이 매력적으로 다가올 수 있습니다. 하지만 이는 수분 손실과 글리코겐 고갈로 인한 일시적인 결과입니다. 탄수화물은 신체의 주요 에너지원이며 특히, 뇌와 중추신경계는 탄수화물의 일종인 포도당만을 에너지원으로 사용한다는 사실! 결코, 간과할 수 없습니다.

게다가, 탄수화물을 극단적으로 제한하게 되면 에너지가 부족해지고 운동 수행 능력이 급격히 저하되며 피로감과 무기력증, 집중력 저하 등이 나타납니다. 무엇보다도 탄수화물의 결핍은 체내 단백질의 사용량을 증가시켜 근육 손실로 연결되며 급기야 다이어트 근원 목적과는 반대의 결과를 초래하게 됩니다.

근육 합성은 결코 단백질 섭취만으로 이뤄지지 않습니다. 운동 후에는 근육 내 글리코겐이 소진되어 있고, 이 상태에서 충분한 탄수화물이 공급되지 않으면 단백질이 에너지원으로 전환되면서 근육이 분해됩니다. 게다가 인슐린은 혈당을 낮추는 역할 외에도 단백질 합성을 촉진하고 근육 세포로 아미노산을 운반하는 역할을 하는데 이때, 탄수화물이 인슐린 분비를 유도합니다. 운동 후 단백질만 섭취하는 것보다 탄수화물과 단백질을 함께 섭취할 때 근육 합성 효과가 극대화된다고 이미 다수의 연구에서도 밝혀졌습니다. 즉, 다이어트 중일수록 근육량을 유지하는 것은 매우 중요하기 때문에 이 두 영양소의 적절한 섭취는 필수적입니다.

건강한 다이어트의 목표는 단순한 체중 감량이 아니라 체지방은 줄이고 근육은 유지하거나 증가시키는 것이겠지요. 이를 위해서는 유산소 운동만으로는 부족하며, 근력 운동과 적절한 영양소 섭취가 반드시 병행되어야만 하고 탄수화물은 선별의 대상이지 배제의 대상이 아닙니다. 이를테면, 정제된 탄수화물(설탕, 흰 밀, 과자 등)은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 과다 분비를 유도하여 체지방 축적을 초래할 수 있지만, 복합 탄수화물(현미, 귀리, 고구마, 통밀 등)은 혈당을 안정적으로 유지하고 포만감을 오래 지속시켜 다이어트에 긍정적인 영향을 줍니다. 이러한 탄수화물은 유산소 운동 시 안정적인 에너지원이 되며, 단백질과 함께 근육을 보호하고 합성합니다.

현대인의 다이어트는 영리 목적 정보에 현혹당하고 있습니다. '탄수화물은 적', '단백질만 섭취'하자 식의 이분법적 사고는 체중 감량을 넘어 건강한 몸을 유지하려는 근본적인 목표를 흐리게 합니다. 건강한 다이어트의 효과를 온전히 누리기 위해서는 적절한 에너지 공급이 전제되어야 하며 특히 탄수화물과 단백질의 조화가 중요하다는 것을 꼭 기억하세요. 독자 여러분께 전신 체지방 버닝 유산소 다이어트 운동 방법을 간단히 소개해 드리겠습니다. *자세한 동작은 QR코드를 참조하세요. 모든 동작은 무리하지 않고 본인에게 맞게 실시합니다./오선정 충남대 이학박사, CMB 'Dr.oh의 에브리핏' 진행자