[건강]열대야에도 잠 잘자는 비법

‘달밤 체조’ 숙면 훼방꾼 자기전 수박.맥주 금물

침실온도는 18~20도 유지
너무 허기질땐 우유 한잔만
잠못자 늦잠땐 불면 악순환

▲ 이연선 대전선병원 호흡기내과 과장

최근 열대야 증후군에 시달리는 사람들이 크게 늘고 있다.

열대야는 수면부족을 야기시켜 생활의 리듬을 깨는 것은 물론 사고를 일으키거나 정신을 몽롱하게 해 지적 능력을 크게 떨어뜨린다.

결국 깊은 잠을 자지 못하고, 자더라도 자주 깨고, 결국 아침이 상쾌하지 않게 된다. 무더위로 인한 불면을 해결하는 가장 좋은 방법은 침실의 온도와 습도를 적당 수준으로 유지하는 것이다.

잠자기에 적절한 온도는 대개 섭씨 18도에서 20도 정도. 그러나 온도가 너무 높아지면 중추신경계가 흥분하게 되고 그로 인한 각성 상태가 이어진다.

대전선병원 호흡기내과 이연선 과장을 통해 열대야 증후군의 대처법을 알아본다. 우선 열대야에 시달린다고 해서 억지로 자려고 하지 말아야 한다. 졸릴 때만 자라는 것인데, 오지 않는 잠을 기다리며 이불에서 뒹굴어봤자 불면증을 더욱 악화시킬 뿐. 정 잠이 오지 않으며 책이라도 읽자. 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간외에는 눕지 않는 것이 또한 상책.

특히 규칙적인 운동을 하는 게 좋다. 지나치게 격렬하지 않도록, 자신의 체력에 맞게 해야 한다. 취침전 간단한 운동은 권할 만 하나, 너무 늦은 달밤의 체조는 되레 수면을 방해한다. 식사시간을 일정하게 맞추되, 가능하면 자기 3시간 전에는 마치도록 한다. 과식은 금하고, 혹 허기가 져 잠이 오지 않으면 우유 한잔 정도 마시는 게 좋다.

잠자기 전의 TV 시청, 특히 공포 영화는 피하자. 대뇌를 자극해서 깊은 잠을 방해한다. 카페인이 함유된 음료와 담배 흥분제도 도움이 되지 않는다. 수면제를 믿지 말자. 수면제는 피로를 회복시키는 잠을 주지 못하기 때문이다.

또 수박이나 음료수를 너무 많이 먹어, 잠자다 화장실 간다고 잠을 설치는 바보짓도 하지 말자. 마지막으로 노인이나 영아, 정신질환자, 이뇨제 복용자, 심장질환자, 폐질환자 등은 열대야 현상이 있을 때 특히 주의해야 한다. 체온조절 실패로 열사병에 걸릴 수 있다.

주변기온이 33℃이상으로 되면 체온조절작용의 기능이 원활하지 않게 되기 시작해 고온에 익숙하지 않은 사람이나 조절기능이 약해져 있는 환자·고령자·유아들은 신체의 부조화를 초래해 발병률이 높아진다. 그리고 수일간 고온조건에 내버려두면 질환 발생(주로 심장병·폐병)과 죽음에 이르기도 한다. 고온에 의해 생기는 이와 같은 병세는 열사병 또는 일사병이라 불리며 기상병 중의 하나이다.

열대야 수면의 특징은 잠이 들긴 들더라도 자주 깨고, 깊은 잠이 들지 못하고, 꿈을 꾸는 수면(REM 수면)도 줄어들고, 결국 아침에 일어났을 때 개운하지 않게 되는 것이다.

이러한 열대야로 인한 불면에서 벗어나기 위해서 가장 확실한 해결책은 당연히 침실의 온도를 덥지 않게 적정한 수준으로 유지하는 것일 것이다.

즉 수면위생, 즉 숙면을 취하도록 도움을 주는 생활태도를 보다 확실히 지키는 것이 부작용 없는 확실한 처방이 될 것이다.

이연선 과장은 “열대야로 선풍기 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통을 건조하게 만들어 감기를 일으킬 수 있다” 며 “숙면을 위해서는 생활태도를 확실하게 지켜나가는 게 제일이다"고 말했다. 그는 이어 "우선, 일정 시간에 자고 일어날 것과 잠을 설쳤다고 늦잠 자면 불면의 악순환을 초래한다"고 덧붙였다.

◆ 열대야 숙면을 위한 10계명
1. 항상 일정한 시간에 기상하여 활동함으로써 우리 뇌 속의 생체 시계를 정상적으로 움직이도록 할 것.
2. 졸릴 때만 잠을 청하는 것.
3. 낮잠을 피하고 평소 취침하는 시간외에는 눕지 않는 것.
4. 규칙적 운동을 하는 것이다. 지나치게 격렬하지 않고, 자신의 체력에 맞게 하는 것이 중요하고, 너무 늦은 저녁에 하는 것은 좋지 않다.
5. 식사시간을 일정하게 맞추는 것이 좋고, 저녁에는 과식을 하지 않는 것이 좋다.
6. 저녁 시간에 흥분을 피하고 편안한 상태를 유지하는 것인데, 앞서 이야기한 공포 영화 같은 것은 피하는 것이 좋다.
7. 카페인이 함유된 음료, 담배, 흥분제 등도 도움이 되지 않는다.
8. 과식하지 않는 것도 중요하지만 너무 배가 고파 잠을 이루기 어려울 경우는 따뜻한 우유 한잔과 같은 가벼운 군것질이 도움이 될 수 있다.
9. 잠이 안 올 때에는 책을 읽는 등 다른 일을 하도록 한다.
10. 잠자기 전에 미지근한 물로 샤워를 하면 체온을 떨어뜨리고 육체적인 긴장을 완화시킨다.