[건강]수능 이틀 남았죠 잠이 보약입니다

[건강, 알고 지킵시다 ]수험생 수면관리법

▲ 한창태 대전성모병원 정신건강 의학과 교수

2017학년도 수능이 코앞으로 다가왔다. 그동안 체력관리와 스트레스 관리가 중요했다면, 이제는 무엇보다 수면시간을 조절해 좋은 신체 리듬을 유지하는 것이 중요하다. 특히 갑자기 무리하게 수면시간을 줄이는 것을 피해야 한다. 수능 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위한 수면관리 방법은 무엇일까?

잠을 잘 못 자면 집중력과 기억력이 저하될 수 있다.

개개인의 수면 필요양은 주관적이어서 어떤 사람에게는 3시간 수면이 정상일 수도 불면증일 수도 있다. 또 12시간 수면이 과다수면일 수도 정상일 수도 있다. 하지만, 몇몇 수면 시간 연구에서 보면 8.5시간 이상 또는 3.5시간 이하 수면을 취하는 사람들의 경우 평균 7시간을 자는 사람에 비해 사망률이 높은 것으로 보고됐다. 따라서 통계적, 의학적으로 보면 가장 적정한 양의 수면시간은 7시간이라고 볼 수 있다.

특히 수험생에게 수면은 중요하다. 수면을 잘 취하지 못하면 면역력이 낮아지고, 집중력이나 기억력 같은 인지기능도 제 기능을 발휘하지 못하기 때문이다. 또 수면장애는 청소년들에게 두통으로 인한 학습 장애와 성장장애, 피로 등 일상생활에 지장을 줄 수 있다.

수험생의 경우 최소 6시간 정도의 숙면이 좋다. 특히 신체의 모든 기능이 떨어지는 새벽 1시~6시 사이, 최소 6시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다. 이 시간에는 공부를 해도 머릿속에 잘 들어오지 않아 능률이 떨어지고 오히려 피로만 쌓이게 된다.

수험생에게 불면증은 흔하게 나타난다. 이는 수면 습관 변화로 개선이 가능하다.

일반인의 약 3분의 1 경험하는 반복되는 불면증은 수험생들에게도 가장 흔한 수면장애 중 하나다. 특별한 원인 질환 없이 단지 수면장애만 있는 경우를 일차성 수면장애로 정의한다. 대부분 1개월 미만으로 불면증이 지속되며 스트레스에 의해 발생하므로 스트레스를 제거한다면 자연적으로 증상이 좋아지는 경우도 많다. 수면습관을 바꾸고, 교육, 스트레스 관리, 단기간의 수면 촉진제 사용 등으로 만성불면증으로 이행하는 것을 막을 수 있다.

그 중 숙면을 위해 가장 간편하면서도 효과적인 방법은 수면습관의 변화다.

우선 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 된다. 낮에는 낮잠을 피하고 스트레칭 등 간단한 운동을 하는 것이 좋다.

푹 자기 위한 방법으로 취침 전 격렬한 운동을 하는 경우가 있는데, 이는 운동 자체가 자극되어 잠들기 힘들어지기 때문에 하지 말아야 한다. 또 커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 에너지 음료 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등도 피해야 한다. 저녁에 과식하지 않는 것도 방법이다. 또 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 등 침대를 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않아야 한다. 샤워는 자기 전에 체온을 올릴 정도로 따끈하게 한다.

시험이 코앞으로 다가왔다는 불안감으로 밤을 새워서 공부를 하는 등 수면시간을 무리하게 줄이는 것은 오히려 수면리듬을 깨트려 악영향을 끼칠 수 있다.