[건강]내 몸 면역력 키우기 어렵지 않아요~

생활습관, 개인위생, 건강밥상, 운동, 긍정적 생각 '큰 도움' 하루 8시간 충분한 수면 중요 … 무리한 운동은 오히려 독으로

[건강, 알고 지킵시다] 면역력 키우기

▲ 오한진 을지대병원 가정의학과 교수

'면역력'이란 외부의 세균, 바이러스, 곰팡이 등 다양한 균에 대해 우릴 몸을 지켜주는 인체 방어시스템이다. 이러한 면역시스템이 건강한 사람은 아무리 많은 세균과 바이러스가 우리 주위를 떠돌고 있더라도 질병에 걸리지 않는다. 주변을 살펴보면 늘 감기를 달고 사는 사람이 있는가 하면, 어떤 바이러스가 유행해도 비켜가는 사람이 있다. 이는 바로 면역체계의 견고함이 다르기 때문이다.

최근 A(H3N2)형 인플루엔자(독감)가 전국적으로 급속하게 유행하고 있는 가운데, 몸 안팎의 '적'들과 싸우며 건강을 지키는 면역력 강화에 대한 관심이 높아지고 있다.

그렇다면 면역력을 높이는 방법에는 어떤 것들이 있을까?

첫째, 충분한 수면을 취하는 것은 신체 면역력 유지에 큰 도움을 준다. 밤에 잠을 충분히 자지 못하거나 밤낮을 바꿔 생활하는 기간이 오래 지속되면 신체리듬이 깨지고, 면역력 감소에 영향을 주기 때문이다. 따라서 규칙적으로 자고 일어나는 생활습관을 유지하고, 성인의 경우 하루 8시간 이상 수면을 취하는 것이 좋다. 특히 밤 11시부터 새벽 3시까지는 신체가 가장 깊은 잠을 자는 시간으로, 몸의 세포를 재생시켜 주고 면역력에 도움이 되는 멜라토닌이 강하게 분비된다. 만약 제시간에 쉽게 잠이 오지 않는다면 최대한 어둡고 조용한 주위 환경을 조성하고, 취침 약 2시간 전 쯤 20~30분간 따뜻한 물로 목욕을 하는 것도 도움이 된다.

둘째, 건조한 환절기 날씨에 황사 등 맞물리며 면역력이 쉽게 약해질 수 있는 요즘 같은 날씨에는 개인위생을 비롯한 주변 환경의 청결을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 특히 손씻기의 중요성은 늘 강조되는 부분으로, 손은 각종 유해 세균과 가장 많이 접촉하는 부위로 알려져 있다. 따라서 하루에 8번 이상 손에 비누를 묻혀 거품을 충분히 낸 다음 구석구석 씻어야 한다.

셋째, 면역력 강화에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 특히 영양의 균형은 면역력 증감에 크게 좌우하기 때문에 편식하지 않는 균형 잡힌 식사가 전제돼야 한다. 평소 정제되지 않은 현미를 주식으로 하고, 비타민 A와 C가 풍부한 녹황색 채소나 토마토, 당근, 살구, 복숭아 등을 적극적으로 먹는 것이 좋다. 또한 담즙산의 분비를 촉진시켜 장내 세균에 의해 발암을 촉진시키고 면역기능을 저하시키는 고지방 음식물을 줄이고, 신진대사에서 발생된 독성 이온을 배출시키는 효능이 있는 섬유질을 많이 섭취하는 것 또한 도움이 된다.

넷째, 운동은 면역력을 높이는 데 중요한 요소이다. 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액 순환을 원활하게 하고 자율신경 중 하나인 부교감 신경을 활성화시키며, 부교감 신경은 면역계를 자극한다. 또한 운동은 면역 세포와 림프액의 흐름을 활발하게 해 혈액순환이 좋아지고, 병원균의 침입으로부터 신체를 보호하는 역할을 담당하는 백혈구 수의 증가를 돕는다. 그러나 지나치게 무리한 운동을 하거나 한 시간을 넘는 운동은 오히려 면역계의 활동을 억제할 우려가 있다. 따라서 땀이 맺힐 정도로 빠르게 걷기, 등산, 조깅, 수영, 스트레칭 등 가볍게 즐기면서 할 수 있는 운동이 도움이 된다.

다섯째, 만병의 근원이라 여겨지는 스트레스를 다스리는 것도 면역력을 강화시키는 한 방법이 될 수 있다. 인체는 스트레스를 받으면 특정 호르몬을 분비하는데, 이것이 림프구를 포함한 체내 면역 성분의 활동을 억제한다. 심리적인 스트레스를 받는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 상처 회복도 느리고, 면역지표 중 하나인 백혈구의 기능도 현저하게 떨어진다. 따라서 적극적인 생활과 긍정적인 사고를 갖고 자신만의 스트레스 해소법을 개발해 떨쳐내려는 노력을 기울여야 한다.