[도시인의 건강법] 근육비대 원리와 반복최대

이영호 충남대학교 의과대학 교수

충남대 이영호 교수

100세 시대에 접어들면서 근력운동의 중요성은 점점 커지고 있다. 근력운동을 제대로 하려면 근육비대의 원리와 반복최대(repetition maximum, RM)에 대해 잘 알아야 한다. 저항성 운동은 근육세포를 자극하여 근섬유를 이루는 성분(액틴과 마이오신)이 근육세포 내로 들어가 근섬유를 증가시키고 근육 형성을 촉진하는 테스토스테론과 성장호르몬 등의 분비를 증가시켜 근육을 발달시킨다. 특히 우리 몸은 근육세포의 근섬유가 손상될 정도로 저항성이 강한 운동에 의해 근육이 비대해 진다. 근섬유 손상이라는 표현에 의아해 할 수 있지만 과학적으로 증명된 사실이다.

우리 몸은 근육세포가 손상을 받으면 이를 복구하는 기전이 자동적으로 작동된다. 근육세포 주변에 있는 위성세포가 손상된 근육세포에 가서 손상된 근섬유를 복구시킬 뿐 만 아니라 더 많은 근섬유를 만들어 근육세포를 커지게 한다. 또한 일부 위성세포는 근섬유를 만들어 내는 근육세포로 변하여 근육세포의 수가 증가하게 된다. 이와 같이 저항성이 강한 운동을 하면 근육세포가 커지고 수도 증가하게 된다.

근육비대의 원리를 이해하면 저항성이 강한 근력운동을 해야 효과가 있으며, 근력운동 후에는 하루 이틀은 쉬어 손상된 근육이 회복하는 시간이 필요한 것을 알 수 있다. 보통 성인은 48 시간 정도의 휴식 시간이 필요하다. 즉 하루걸러 하루씩 근력운동을 하면 좋다. 반면에 중장년은 회복속도가 느리므로 72시간 정도의 휴식 시간이 적당하다. 중장년은 일주일에 두 번 정도 근력운동을 하면 좋다. 근육의 주성분은 단백질로 구성되어 있다. 따라서 근력운동 후 단백질의 섭취도 중요하다. 가장 손쉬운 방법으로 근력운동 후 단백질이 많이 함유된 음료를 섭취하여 보충할 수 있다.

근육비대의 원리에 기반하여 근력운동에서 중요한 개념이 반복최대(RM)이다. 1 RM은 한 번 들어 올릴 수 있는 최대 무게이다. 본인의 10 RM이 60 kg라고 하면 근력운동을 60 kg 하중으로 10번은 반복할 수 있지만 그 다음번은 더 할 수 없음을 말한다. 일반적으로는 젊은 사람들은 8~12 RM 되도록 근력운동을 하는 것이 효과적이며, 중년 이후의 사람들은 20 RM 내외로 하는 것이 좋다. 만일 한 번에 팔굽혀펴기를 50번 했다면 효과적인 근력운동이 되지 않음을 알 수 있다. 운동밴드 등을 활용하여 20번 이하로 되게 즉 20 RM 이하가 되도록 팔굽혀펴기를 해야 효과적인 근력운동이 된다.

이처럼 근력운동은 건강에 많은 도움이 되지만 부하가 많이 걸리기 때문에 척추, 어깨, 무릎 등 중요한 관절 부위가 손상을 받을 수 있다. 이를 예방하기 위한 근력운동의 기본 원칙이 점진적 과부하의 원리이다. 점진적 과부하는 근력운동에 있어 점진적으로 무게를 늘리거나 횟수를 올려 운동량을 늘리는 것을 말하는데, 반복최대의 개념을 감안하면 횟수보다 무게가 더 중요함을 알 수 있다. 처음부터 무리하게 과부하를 주는 것이 아니라 약간 낮은 부하에서 시작하여 근력을 증가시켜 점차 부하를 늘리면 된다.

근력운동은 가까운 헬스장에 가서 하면 좋지만, 운동밴드 등 간단한 기구를 사용하면 집에서 얼마든지 가능하다. 다음 칼럼에서는 집에서 할 수 있는 근력운동에 대해 알아보고자 한다.