운동 시작해볼까

굳은 근육. 관절 적응기간 필요 운동량은 서서히 증가시켜야



겨우내 얼었던 몸과 마음이 따스한 봄기운을 맞으며 풀리면 누구나 한번쯤은 운동을 해야겠다고 결심한다. 그러나 자신의 상태에 맞지 않는 무리한 운동은 오히려 건강에 큰 장애를 불러 1년 내내 고생할 수도 있다.

특히 관절염이나 허리 질환 등 근골격계 질환이나 고혈압, 당뇨 등의 지병이 있는 경우 유의해야 한다. 봄철 운동은 무엇보다 자신의 나이와 체력에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요하다.

겨울철 활동량이 적어지면 체중이 늘면서 관절의 부담이 커지고, 관절이 약해져 움직임이 원활하지 않을 수 있으며, 무릎이나 발목, 허리 등에 문제를 유발할 수도 있다.

따라서 굳어진 근육이나 관절을 풀어주는 맨손체조 등 준비 운동을 반드시 하고, 운동량이나 강도는 서서히 증가시켜 근육이나 관절이 적응할 수 있도록 해야 한다.
운동은 매회 20분 이상 1주일에 3회 이상 해야 효과를 볼 수 있다.

이 때 3일 연속으로 하는 것보다는 격일제로 하는 것이 좋다. 바람직한 운동강도는 최대 운동능력의 50~60% 수준으로 ‘약간 힘들다’는 느낌이 들지만 옆사람과 대화할 수 있는 정도다.

평소 지속적인 운동은 심장질환 예방에 도움이 되지만 갑작스런 운동은 오히려 심장에 부담을 줘 쇼크사까지 이어질 수 있는 만큼 주의해야 한다.

심근경색 등 합병증이 없는 고혈압 환자는 어떤 운동을 해도 무방하지만 가급적 무산소 운동을 권장한다.

당뇨병 환자도 적절한 혈당조절을 위해 규칙적인 운동은 치료 만큼이나 필수 사항이지만 부상당하기 쉬운 과격한 운동을 피해야 한다. 특히 약물을 복용할 경우 운동 도중이나 운동 후 저혈당이 올 수 있는 만큼 사탕이나 당질을 포함한 음료수 등을 준비하는 것이 좋다.

관절염 환자들은 운동 중 관절에 부상을 입을까 두려워 하지만 약한 강도에서 조금씩 강도를 높여 나가면 체중 감량은 물론, 통증을 줄이고, 심폐기능도 좋아져 피로감이 줄고 뼈도 튼튼해진다.

<자료협조 대전선병원>