[건강칼럼-허리통증] 겨울 허리통증, 이렇게 관리하세요

정우성 전문의(대전우리병원 가정의학과)

갑자기 찾아온 강추위로 인해 진료실을 찾은 환자들이 늘고 있고 진료실을 찾은 환자들은 하나같이 허리통증이 심해졌다고 호소하고 있다. 날씨에 따라 증상의 정도가 변한다고 얘기하는 경우가 흔한데 지금껏 10년이 넘는 경험으로 보더라도 계절에 따라 병원 방문 환자 수가 일정한 패턴으로 늘어나고 줄어드는 것을 확인할 수 있다. 갑자기 추워지면 진료실을 찾는 환자들이 급격하게 늘어난다. 우리나라도 겨울은 더 추워지고 여름은 더 더워지는 기후로 변화되고 있어 이에 맞는 몸 관리가 중요하다. 본격적인 추위가 시작되는 지금, 겨울철 허리 건강관리에 대해 알아보도록 하자.

겨울철에 허리 건강을 위협할 만한 요인들은 어떤 것들이 있을까?

첫째, 너무 낮은 기온 자체가 통증을 증가시킬 수 있는 요인이다. 허리를 지탱하고 있는 중심 근육, 주변 인대 등이 외부의 낮은 기온에 노출될 경우 과도하게 수축되고 신축성이 떨어지게 된다. 이는 요추염좌, 후관절 증후군 등의 발병률이 높아지는 결과로 이어진다.

둘째, 빙판길 등 낙상 위험이 증가하는 외부 환경이다. 춥다고 주머니에 손을 넣고 걷는 행위 또한 위험하다. 웅크린 자세로 주머니에 손을 넣고 걷다가 넘어지면 쉽게 대처가 되지 않아 고령의 골다공증 환자의 경우 허리 통증 유발은 물론이고 척추 압박골절, 고관절 골절 등 보다 심각한 상황에도 처할 수도 있다.

셋째, 춥고 건조한 편안하지 못한 잠자리로 발생하는 불면증도 생각해 볼 수 있다. 일반적으로 수면 시간이 부족할 경우 통증은 악화되는 경향이 있다. 허리 통증의 경우도 마찬가지인데, 불면증으로 허리 통증이 악화되거나 반대로 허리 통증으로 잠을 못 이루는 경우, 양쪽이 모두 가능하므로 허리 통증과 불면증이 악순환으로 연결될 수 있다.

넷째, 추운 날씨로 인한 외부 활동 감소가 그 원인이 될 수 있다. 가을철 날씨 좋을 때는 실외에서 산보 등의 활동을 하시던 어르신들이 겨울철에는 그 활동량이 적어지게 된다. 더 많은 시간 실내에서 앉아있고 누워있는 시간이 길어진다는 이야기가 되고 이는 허리통증에 악화요인이 될 수 있다.

그렇다면 겨울철에 어떻게 건강하게 허리를 관리할 수 있을까?

첫째, 특히 추운 날 외출 시에는 반드시 허리를 굽혔다 펴기, 좌우로 기울이기 등의 준비운동 해서 사용하지 않던 허리 근육을 이완시켜줘야 활동 중에 발생하는 요추염좌 등을 예방할 수 있다. 그리고 활동 후에는 허리 근육 이완운동과 함께 뭉쳐진 근육부위를 부드럽게 마사지하는 등의 과정을 시행해야 이후 발생하는 허리 근육통증을 예방할 수 있다. 허리 후관절에 무리가 될만한 상황이면 허리를 부드럽게 뒤로 젖혀주는 신전 운동과 앞으로 굽혀주는 굴곡 운동을 함께 시행해주는 것이 좋다. 어떤 관절이든 관절이 움직이는 범위가 정상적으로 유지되도록 운동해주는 것이 도움이 되는데 허리 후관절 같은 경우는 신전과 굴곡이 기본적으로 가장 중요하다.

둘째, 빙판길은 특히 주의를 기울여야 하며, 장갑을 착용하고 손을 주머니 밖에 두어, 만약 중심을 잃고 넘어지는 경우가 생기더라고 그 피해를 최소화해야 한다.

셋째, 밤에 불면증이 생기지 않도록 침실의 적절한 온도와 습도를 유지하며, 잠자리에서 스마트폰과 커피 등을 자제하는 등 수면 위생에 신경을 쓰고, 만약 밤에 잘 때 허리가 아파서 자주 깨는 경우라면 조기에 적절한 치료를 받아서 불면증과 허리 통증의 악순환을 막아야 한다.

넷째, 평소에 허리 운동을 꾸준하게 하고 바른 자세를 유지하는 것이 요통을 예방하고 재발을 방지하는 첫걸음이다. 특히 실내활동이 많아지는 겨울철에는 건강하게 앉아있는 방법을 더 고민해야 한다. 되도록 30분 이상 연속해서 앉아 있지 말라는 많은 연구들이 있다. 건강한 사람도 1시간 이상 같은 자세로 앉아 있다면 허리에 부담이 생긴다고 생각하면 된다. 오랜시간 앉아있게 되면 중간중간 그 자리에서 일어서는 것이 좋다. 바로 척추의 부담을 풀 수 있는 '미세 휴식' 이다. 책상에 오래 앉아 근무하는 회사원이나 학생들은 '서서 머리 위로 팔을 들어 올리는 스트레칭'을 추천한다. 30초만 시간을 낸다면 건강한 허리를 지키는데 큰 도움이 된다.

/정우성 전문의(대전우리병원 가정의학과)