[건강]달리고 싶은 계절, 몸도 준비됐나요

꾸준히 달린 사람에게도 힘든 스포츠, 무릎·발은 물론 심장 혈관계도 주의 달리기 전 10~15분 정도 준비운동, 응급조치 알아두고 무리없는 코스를

[전문의칼럼] 마라톤

선선한 바람이 불면서 마라톤에 대한 관심이 높은 계절이다. 이제 마라톤은 대중화된 지 오래이고 초보자들도 참여가 가능한 다양한 마라톤 대회가 전국 곳곳에서 개최되고 있다. 그러나 마라톤은 평소 꾸준한 연습을 해온 선수들에게도 힘든 운동이다. 초보자일 경우에는 갑자기 무리한 운동으로 신체 곳곳에 무리가 갈 수 있다. 특히 마라톤 운동으로 직접적인 영향을 받는 무릎과 발 부위에 손상이 생길 수 있어 주의가 필요하다.

우선 운동 부하 검사와 준비운동은 필수다.

40대 이후에 마라톤을 처음 시작하는 경우에는 마라톤 대회 중에 급사하거나 의식불명에 빠지지 않기 위해서는 반드시 운동처방전을 받아야 한다.

이때 중점을 두어야 하는 것은 심장 혈관계의 검사다. 그 이유는 마라톤 달리기로 인한 돌연사의 80~90%가 심장 혈관계의 장해로 그중에서도 관상동맥의 협착으로 일어나는 심근경색이나 부정맥이 80% 차지하기 때문이다.

달리기 전 준비운동은 본 운동보다 더욱 중요한 필수 준비운동이다. 준비운동 방법은 여러 가지 방법이 있겠으나 대략 10~15분 정도 개인의 순서에 맞춰 허리 돌리기, 목 운동, 팔ㆍ다리, 무릎 관절 등 가볍고 부드럽게 돌려주고 근육을 풀어주는 스트레칭을 실시한다.

둘째, 땀 발산 잘 되고 푹신한 운동화를 신어야 하고 오르막 보다는 내리막을 조심해야 한다.

마라톤은 땀이 많이 나는 운동이므로 복장이 중요하다. 복장은 느슨하고 통풍이 잘 되며 땀 발산이 잘 되는 옷을 입고 통풍이 잘 되는 모자를 착용하는 것이 좋다.

운동화를 선택할 때는 충격을 흡수할 수 있는 푹신한 뒤꿈치가 있어야 하고 젖은 운동화는 충격을 흡수하는 기능이 50%가량이나 감소하기 때문에 달리기를 하는 동안에 운동화가 젖지 않도록 해야 한다.

마라톤 코스는 오르막과 내리막길이 있게 되는데 오르막 보다는 내리막에서 달리기할 때 무릎에 더 많은 스트레스가 가해지게 되므로 오르막 보다 내리막에서 보폭을 작게 하여 달리기를 해야 한다.

셋째, 가장 흔한 무릎부상인 일명 '러너스 니' 를 조심해야 한다. 마라톤을 하면서 발생하는 부상으로는 '러너스 니'(runner's knee) 발목 염좌, 족저근막염, 타박, 인대손상, 아킬레스 건의 손상이 있다. 러너스 너는 무릎뼈 주변의 통증과 무릎을 구부리는 동작(보행, 쪼그려 앉기, 무릎꿇고 앉기) 때 내리막이나 계단을 내려갈 때 심해진다.

충분한 준비운동으로 스포츠 손상을 방지하는 것이 중요하며 특히 마라토너들에게 자주 발생하는 무릎 통증인 '러너스 니'를 포함해 마라톤에서 발생하는 부상이나 통증에 대한 응급처치로 'RICE(Rest,Ice,Compression,Elevation)' 요법을 알아두는 게 좋다.

또한 족저근막염도 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 많은 양의 운동을 하거나, 장거리의 마라톤 또는 조깅을 한 경우 발생하기 쉬우며 발목 염좌 부상에도 주의가 필요하다.

족저근막염은 또한 바닥이 딱딱한 장소에서 발바닥에 충격을 줄 수 있는 운동(배구, 에어로빅 등)을 한 경우, 과체중, 장시간 서 있기, 너무 딱딱하거나 쿠션이 없는 구두의 사용 등 족저근막에 비정상적인 부하가 가해지는 조건에서 염증이 발생하는 경우가 흔하다.

마라톤 초보자들의 완주 훈련 요령으로는 ▲자신의 실력과 건강상태를 파악해 코스를 선택하며 천천히 뛰고 무리하지 않기 ▲함께 뛸 사람 찾기 ▲대회 전 꾸준한 연습과 기초체력 길러 놓기 ▲기록에 대한 욕심이나 주위사람과의 무리한 경쟁은 삼가하고 관절에 무리가 올 경우에는 과감히 경기를 중단할 것 ▲보폭은 짧게 하고 몸과 호흡은 리듬을 타면서 할 것 등이다.