[건강]지금 내 목, 20㎏ 견디는 중

평상시 목은 4㎏ 견디지만 고개 숙이면 20㎏ 이상 하중 컴퓨터 작업 1시간에 10분 쉬고 6~8㎝높이 베개 베면 도움

[계절과 건강] 춘곤증과 목디스크

▲ 박기석 을지대병원 신경외과 교수

대중교통을 이용하다 보면 고개를 푹 숙이고 있는 승객이 대부분이다. 꾸벅꾸벅 졸음을 못 이기거나, 스마트폰을 사용하느라 고개를 숙인 사람도 심심치 않게 보인다. 이렇게 무의식 중에 머리를 기울인 자세는 거북목증후군 또는 목디스크를 유발할 수 있다. 평상시 목이 견디는 머리의 무게는 약 4㎏이지만, 15도만 머리를 앞으로 기울여도 목에 가해지는 하중은 몇배 이상 증가한다. 특히 평소 스마트폰을 볼 때 자세는 목의 각도가 45도 이상 기울어져 20kg이상의 하중이 목에 가해진다. 그렇다면 지금 내 목 건강은 어떤 상태일까? 간단한 자가 진단법부터 예방을 위한 습관까지 을지대학교병원 신경외과 박기석 교수의 도움말로 알아본다.

▲잘못된 자세, 목과 어깨에 지속적인 긴장이 원인=거북목(Turtle neck, 일자목)이라는 용어는 가만히 있어도 머리가 거북이처럼 구부정하게 앞으로 나와 있는 자세를 말한다. 대체로 오랜 시간 동안 컴퓨터 모니터를 사용하는 사무직 종사자나 컴퓨터 게임을 즐기는 이들에게 흔히 유발된다. 특히 스마트폰이 대중화되며 현대인에게 거북목증후군은 흔한 질환이다.

디스크하면 흔히 허리디스크를 먼저 떠올리지만, 전체 디스크의 10%정도는 목디스크가 차지한다. 디스크의 정확한 명칭은 '추간판'으로 바깥은 딱딱한 막으로 싸여있지만 안쪽에는 젤리가 들어있는 모양을 하고 있다. 추간판 탈출증은 흔히 두가지 형태가 있는데 외상성 추간판 탈출증은 외부적인 자극이 가해져 척추에 충격이 가해지면 추간판을 싸고 있는, 막이 터지면서 젤리가 밖으로 흘러나와 신경을 압박하는 것이다. 다른 하나는 퇴행성 추간판 탈출증으로 이는 외상없이 추간판이 퇴행성 과정을 겪으면서 뒤쪽의 섬유막에 틈이 생기고 헐렁해지면 안쪽의 말랑말랑한 수핵이 뒤쪽으로 흘러나와 신경을 압박하여 통증을 일으키게 된다. 이것이 우리가 흔히 말하는 디스크 질환, 즉 '추간판 탈출증'이다. 경추 추간판 탈출증은 목뼈 사이에 있는 디스크가 밀려나와 옆의 신경을 눌러 통증이 생기는 척추 질환이다.

▲손끝저림 등 다양한 증상에 목디스크 판단 어려워=목이 자주 뻣뻣하고 피곤한 증상을 시작으로 '어깨와 손가락이 저린다', '목주위의 근육이 자주 아프고 잠을 잘 수가 없다', '목을 잘못 움직이면 팔이 저리고 전기가 온다' 이런 증상들이 전형적인 목디스크의 증상들이다.

이처럼 목이 아프기보다는 어깨, 견갑골 부위, 견갑골과 견갑골 사이의 등뼈부위에 통증을 호소하는 환자가 더 많다. 병이 진행되면 목을 움직이지 못하고 심하면 팔을 들어올리지 못할 뿐 아니라 사지가 마비되기도 하며, 역방향으로 영향을 미쳐 후두부에 두통을 일으키기도 한다.

▲잘못된 습관이 원인, 자가진단 통해 평소 관리 중요=목에 지속적인 하중이 가해지면 목과 척추 주변의 근육이 긴장되고 오랜 시간 지속되면 거북목이나 목디스크 같은 증상이 발생할 수 있다. 잠자리에서 흔히 사용하는 높은 베개도 목뼈에 상당한 무리를 준다. 또한 무심코 지나치는 생활 속의 작은 습관들도 자칫 목에 무리를 줄 수 있다. 예를 들면 장시간 책상 앞에 앉아 있으면서 머리와 목을 앞으로 내미는 자세나 눈이 나빠 눈을 찡그리며 목을 빼고 앞을 보는 습관도 목 디스크의 원인으로 작용한다.

체중이 너무 많이 나가서 바른 자세를 취할 수 없는 경우나 평발이거나 발에 맞지 않은 신발을 계속 신어서 자세가 불안정한 경우에도 발생할 수 있으며, 교통사고 등 직접적인 충격으로 목뼈나 관절에 손상이 온 경우에도 목디스크가 올 수 있다.

스트레스를 많이 받는 사람, 컴퓨터 작업을 많이 하는 직장인, 장시간 스마트폰에 열중하는 사람, 어깨에 무거운 것을 많이 지고 나르는 건설노동자, 또는 머리를 숙이고 손을 많이 쓰는 사람들 중에는 어깨가 무겁고 뒷목이 당기면서 어깨와 팔에 통증을 호소하는 경우가 있다.

이런 경우는 나쁜 자세로 인해 발생하는 근막통증후군을 먼저 의심해 봐야 하지만, 적절한 자세 교정과 휴식, 통증유발점 주사 등으로도 증상이 계속되는 경우는 목디스크를 의심하는 단계로 넘어간다.

목디스크까지 이어지는 거북목증후군은 간단한 방법을 통해 자가 진단할 수 있어, 주변사람들과 함께 확인하며 올바른 자세를 유지하는 것도 좋다.

▲휴식과 스트레칭이 예방의 첫걸음=목디스크를 예방하기 위해서는 수시로 목을 뒤로 젖혀 주는 스트레칭이나 체조를 한다.

과학적으로 가장 이상적인 베개 높이는 누워서 근육이완이나 혈액순환이 원만할수록 수평을 이루는 자세, 즉 6~8 정도가 적당하며, 베개 내용물도 면과 곡식류처럼 가급적 부드러우면서도 흡입성과 유연성이 뛰어난 것이 좋다. 잘 때는 엎드린 자세를 피하고 바로 누울 시 낮은 베개를 사용하여 목뼈가 등뼈와 일직선 상에 있게 하고 옆으로 누운 경우에는 베개를 좀더 높여야 한다.

책상 앞에 앉아 오랫동안 같은 자세로 업무를 보는 사람들은 모니터를 눈높이나 혹은 눈높이보다 약간 높게 고정하고, 키보드를 사용할 때 손목이 꺾이지 않도록 해야 한다. 또한 턱을 내리고 머리를 치켜올려 되도록 목의 앞 곡선을 감소시켜 일직선상에 있도록 하는 자세이다. 특히 장시간 같은 자세로 스마트폰을 하거나 컴퓨터 작업을 하는 것은 피하고 한 시간마다 10분씩 휴식을 취해 주는 것이 좋다.

또한 운전을 할 때에도 좌석에는 항상 머리받침을 부착하고, 앞을 보려고 상체를 앞으로 기울이는 잘못된 운전습관을 고쳐야 한다. 소파에 누워 텔레비전을 보는 것도 피해야 한다.



김민영 기자