움츠리기 쉬운 겨울, 운동으로 활력있게

준비ㆍ마무리 운동 필수… 보온 철저히 하고 무리 말아야

을지대병원 재활의학과 김재형 교수

때 이른 동장군의 기세에 몸과 마음을 웅크리기 쉬운 요즘이다. 하지만 추운 날씨에도 야외에서 운동을 하는 사람들을 흔히 볼 수 있다. 겨울철에는 무리한 운동을 하다 보면 때때로 뜻하지 않은 사고를 당하게 된다. 특히 평소에 혈압이 높거나 나이가 많은 사람들 중에는 운동 중에 쓰러지거나 가슴에 통증을 호소하는 경우가 종종 발생한다. 겨울철에 부상 없이 안전하게 운동할 수 있는 방법을 을지대학병원 재활의학과 김재형 교수의 도움말로 알아본다. <편집자 주>

겨울철에 운동을 하다 보면 순환기질환 못지 않게 자주 발생하는 것이 무릎이나 발목, 허리 등 근골격계 부상이다. 이는 겨울철에는 이미 활동량이 줄어 몸이 다른 계절과 달리 뻣뻣하기 쉽고 대부분의 사람들이 준비운동을 소홀히 하기 때문이다.

겨울철 준비운동은 기온이 낮을수록 더 오래 하는 것을 원칙으로 하며 우선 집안에서 5~10분 정도 근육을 풀어준 뒤 다시 바깥에서 5~10분 정도의 준비운동을 해 주는 것이 바람직하다. 방법은 사지 관절과 근육에 대한 스트레칭과 걷기, 제자리에서 가볍게 뛰기 등을 통해 체온을 상승시키는 것이 좋으며 겨울철에는 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭 해주는 것이 좋다.

준비운동 못지 않게 중요한 것이 마무리운동이다.

을지대학병원 재활의학과 김재형 교수는 “마무리운동은 야외에서 활발한 운동을 하다가 갑자기 따뜻한 실내로 들어오면 이완되기 쉬운 근육과 혈관운동을 계속 활동적으로 유지하면서 몸을 튼튼하게 적응시키기 위한 것”이라며 “마무리운동은 하던 운동을 갑자기 동작을 멈추지 말고 서서히 운동 강도를 줄여가면서 심장의 부담을 줄여 가는 것이 좋다”고 말했다. 예를 들면 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고, 아령을 들던 사람은 아령 없이 같은 동작을 반복하는 식이며 일반적으로는 심장 박동수가 100회 이하로 떨어질 때까지 계속하는 게 좋다.

겨울철 운동시에는 무엇보다 장갑 모자 등으로 몸의 보온관리를 철저히 하는 것이 중요한데 두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 좋다.

운동 후에 젖은 운동복이나 장갑, 양말 등을 계속 착용하면 동상으로 이어질 수 있으므로 운동 후에는 곧바로 샤워 등으로 땀을 빨리 씻고 마른 옷으로 갈아입어 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 심한 운동 뒤에 비타민 C와 E가 많이 든 과일과 주스를 먹는 것도 감기 예방의 한 방법이다.

운동시간의 선택도 중요하다. 전문의들은 새벽시간보다는 저녁시간에 운동할 것을 권한다.

겨울이 되면 추위로부터 몸을 지키려는 몸의 생리적 작용으로 인해 중풍이나 심장병이 더 잘 발생할 수 있으며, 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 비만이 있는 사람, 나이가 40살이 넘어서 운동을 처음 시작하려는 사람은 겨울철 새벽운동은 가능하면 삼가야 한다.

겨울철 운동은 강도와 시간을 과하게 하지 않는 것이 중요하다. 겨울철에는 등산, 조깅, 빨리 걷기, 수영 등 유산소운동이 좋은데, 운동 강도는 최고 심장박동수의 50~70% 수준의 유효 심장박동수에 해당하는 심장 박동을 유지할 수 있는 정도가 좋다. 대체로 220에서 자신의 나이를 빼면 최고 심장박동수가 된다.

또 겨울철에는 다른 계절보다 운동량을 줄이는 것도 바람직하다.

김 교수는 “운동으로 인한 에너지소모 외에도 체온유지와 추위로 떨리는 근육의 움직임에 추가 열량이 소모되므로 최대운동량의 60%정도가 적당하다”고 설명하며 “운동시간은 20분~1시간 정도가 적합한데 운동량을 줄이지 않을 경우 영양 섭취량을 늘려 줘야한다”고 조언했다.

김민영 기자