[건강] 비만의 개선방법

■전문의 칼럼
건양대병원 가정의학과 강지현 교수

건양대병원 가정의학과 강지현 교수

사람은 혈액순환과 호흡 등 생명을 유지하기 위해 매일 일정한 열량을 소모하게 되는데, 이를 기초대사량이라고 한다.

보통 남자가 하루에 2500kcal, 여자가 2000kcal 정도의 열량이 있어야 하는데 개인마다 차이는 있지만 이러한 하루 소모 열량의 50~70%인 1000~1800kcal가 기초대사량으로 소모된다.

야외활동을 많이 하는 사람은 추위를 이기기 위해 몸에서 더 많은 열을 발산해야 하므로 기초대사량이 많아진다. 하지만 야외활동을 하지 않는 사람은 활동량이 주는 데다 따뜻한 곳에 있으므로 기초대사량이 오히려 줄게 된다. 그렇다 보니 조금만 먹어도 열량이 남아 살로 축적되고, 특별히 간식을 먹지 않아도 살이 찌게 되는 것이다.

▲본인의 식습관 파악해야

중요한 것은 먼저 자신의 식습관을 알아야 한다는 것이다.

식사량, 즐겨 먹는 음식의 종류, 식사시간, 먹는 속도, 과식하게 되면 자신이 어떤 상태에서 그렇게 되는지 등을 파악하는 것이다.

인체는 갑자기 음식물이 들어오지 않아 열량공급이 중단되면 비상상태로 인식해 몸에 들어온 음식은 무엇이든 지방으로 바꾸는 체질로 전환하게 된다. 같은 양을 먹어도 더 살이 찌게 된다는 뜻이다.

따라서 끼니를 거르거나 굶게 되면 단기간 체중이 빠지는 것 같지만 실제로는 원하는 지방보다 수분이나 단백질이 빠져 근육량이 줄어드는 경우가 대부분이다.

근육량이 줄어들면 체지방을 줄이기가 더 어려워진다. 따라서 무조건 먹지 않는 것보다는 전체적으로 식사량을 조금씩 줄이는 점진적 방식이 권장되며 식사는 천천히 하는 것이 중요하다.

▲식사량을 줄이자

하루 500칼로리 정도의 식사량을 줄이면 매달 체지방 2kg의 감량 효과를 얻을 수 있다. 이를 위해서는 끼니마다 먹는 밥의 양을 현재보다 3분의 2 수준으로 줄이도록 한다.

밥 한 공기의 열량은 대략 300칼로리지만 밥의 양을 줄이면 반찬도 적게 먹게 되므로 궁극적으로 하루 500칼로리의 열량감소 효과를 얻게 된다.

기름진 음식은 열량이 높아 체중 감량을 시작한 사람들은 피하는 것이 좋다.

그러나 밥이나 떡, 국수도 많이 먹으면 살이 찐다. 특히 중년이나 노년층 여성들은 지방보다 탄수화물을 많이 먹어서 비만이 된 경우가 많다.

고기의 경우 기름 성분을 떼어내는 것이 좋다. 닭고기는 껍질을 떼어내면 100g당 80칼로리 정도의 열량을 낮출 수 있다.

고기는 끓는 물에 데쳐 기름기를 빼주도록 한다. 조리방법은 튀기거나 굽는 것보다 데치거나 쪄서 먹는 것이 좋다.

▲추워도 운동은 필수

우리가 활동하는 데 쓰고 남은 에너지는 우리 몸의 지방저장 창고에 저장된다. 이러한 체지방이 과다하게 축적되면 비만이 된다.

따라서 체중을 줄이기 위해서는 조금 먹든가, 많이 움직여야 한다. 활동량을 증가시킨다면 우리가 먹는 음식은 모두 에너지로 쓰일 뿐만 아니라 축적된 지방을 꺼내어 쓰게 된다. 운동은 가벼운 몸으로 풍성한 삶을 누리는 가장 좋은 방법이다.

먼저 운동에 대한 부담감을 줄여야 한다. 운동하기 위해서 꼭 헬스클럽이나 수영장을 다닐 필요는 없다.

물론 돈을 들여야 억지로라도 하게 된다는 사람이 있지만, 대부분은 초기에만 꾸준히 다니게 되고, 시 간내기가 어렵다는 핑계로 하루 이틀 빠지다가 그만두기 일쑤다.

따라서 생활 일부로 운동을 할 수 있도록 생각을 바꾸는 것이 필요하다. 버스를 타는 사람이라면 목적지보다 한두 정거장 미리 내려서 걸어 다닌다.

자가용 운전자라면 직장이나 집에서 계단을 이용한다. 처음에는 별거 아니라고 생각하겠지만 이것이 매일 쌓이게 되면 그 결과는 우습지 않다.

자신이 이렇게 꾸준히 뭔가를 한다는 것에 대해 자신에 대한 믿음 감이 생기기 때문이다. 또한, 운동은 3일 이상의 공백이 없다면 효과는 물론 있다.

매일 운동을 하지 않으면 불안해지고, 하루 운동을 빠지면 자신의 계획이 모두 망쳤다고 생각하는 완벽주의적인 경향을 가진 경우가 있다.

하지만 운동은 2일 정도까지는 효과가 유지되므로 매일 해야 한다는 강박 관념에서 벗어나는 것이 좋다.

▲비만 환경의 개선

자신이 비만이 아니더라도 가족 중에 비만한 사람이 있다면 많은 주의가 필요하다.

비만은 유전적인 경향이 매우 강하다. 또한, 가족은 대부분 같은 생활환경에서 살기 때문에 환경적인 요소를 연관해서 생각한다면 비만해질 위험은 더욱 커진다.

따라서 자신 또는 가족이 비만이 될 수 있었던 요인을 확인해보고 그 요인을 가족 서로가 도와 개선해 나가야 한다. 단순하면서도 실천 가능한 것을 스스로 실천하는 것이 비만을 없애고, 건강한 몸을 유지하는 지름길이다.

이러한 과정에서 전문가는 위와 같은 노력을 끊임없이 유지할 수 있도록 용기를 북돋워 주고, 잘못된 상식이나 빠른 결과를 얻기 위해서 무리하게 시도하는 방법들을 살펴 교정해주는 역할을 하게 된다.

체중을 감량하는 동안 생길 수 있는 어려움이나 문제점들을 해결하기 위해 부가적으로 약물 및 주사요법을 시행할 수도 있다./건양대병원 가정의학과 강지현 교수