[도시인의 건강법]성공적인 운동을 위한 전략

이영호 충남대학교 의과대학 교수

충남대 의과대학 이영호 교수

많은 사람들은 건강을 위하여 운동을 시작한다. 그러나 운동을 시작하고 며칠 못가 포기하는 사람들이 많다. 꾸준한 운동을 위해 어떤 운동 전략을 짜야 하는지 알아보자.

첫째로, 매일 운동을 하여 생활습관화가 되도록 하는 것이 무엇보다 중요하다. 보통 일주일에 3번 운동을 하라는 말이 있는데 이러한 불규칙한 운동습관은 결국 운동을 포기하게 만든다. 이 습관화는 의지력으로 되는 것이 아니기 때문에 매일 운동을 하여 자동적으로 할 수 있게 하는 것이 지름길이다. 몸이 좋지 않다는 핑계로 운동을 쉬는 대신 평소보다 가볍고 짧게 운동을 하면 된다. 운동을 습관화하기 위해서는 매일 단 몇 분이라도 해야 한다.

많은 사람들이 직장에 다니기 때문에 저녁에 운동하기가 쉽지 않다. 매일 운동을 하기 위해서는 아침에 운동하는 것이 좋다. 아침운동 시 주의할 점은 걷기 같은 유산소운동은 좋지만 근력운동은 되도록 삼가야 한다. 공복에 근력운동을 하면 근육에 있는 에너지를 사용하여 근육 손실이 올 수 있기 때문이다. 또한 혈압이 높은 사람은 아침운동보다는 저녁운동이 좋으며, 추운 겨울에는 실외보다는 실내에서 운동을 하는 것이 좋다. 아침에 늦게 일어나는 저녁형인 사람이 저녁에 운동할 시간을 마련할 수 없는 경우 생활 리듬을 30~40분 앞당겨 일찍 일어나 아침에 운동을 하면 된다.

아침에 근력운동보다는 가벼운 유산소운동이 좋다.  (그래픽=이영호 교수 제공)

둘째로, 처음에는 가벼운 운동부터 시작하고 점차 운동량을 늘려가야 한다. 운동을 열심히 해 보겠다고 헬스장에 3개월 등록하고 3일 만에 그만두었다는 이야기를 주변에서 많이 들었을 것이다. 헬스장에 가면 가벼운 운동보다는 본격적인 힘든 근력운동을 위주로 하게 되어 십중팔구 실패하는 것이다. 처음부터 헬스장에 가기 보다는 집에서 가벼운 운동을 시작하는 것이 좋다. 걷기 좋은 장소를 마련하고 아령이나 운동밴드를 준비한 다음, 처음에는 짧은 시간 걷다가 점차 시간을 늘리고, 근력운동의 경우에는 하중과 세트 수를 점차 늘리면 된다.

셋째로, 운동할 때 지루하지 않은 상황을 만들어야 한다. 집에서 운동할 때 실패하는 주 원인이 재미없고 지루하기 때문이다. 운동을 할 때 재미있는 TV나 즐거운 음악을 들으면서 운동을 하면 좋다. 유산소운동과 근력운동은 기본적으로 단순한 운동이기 때문에 실증을 쉽게 느낄 수 있다. 이를 해결하는 방법 중 하나는 즐기기 위한 운동도 같이 하는 것이다. 테니스, 골프 등 자신이 좋아하는 구기운동을 같이 하면 유산소운동과 근력운동을 계속하는 데 도움이 된다.

넷째로, 성공적인 운동이 되기 위해서는 성취감이나 보상이 돌아옴을 느껴야 한다. 꾸준한 운동으로 여러 건강지표(비만도, 혈압, 혈당수치 등)가 좋아지고, 평소에 몸이 가볍고 일에 능률이 오르는 등 운동의 보상을 스스로 느끼게 되면 성공적인 운동의 길에 들어선 것이다.

다섯째로, 일상생활에서 운동할 상황과 습관을 만들어야 한다. 시간을 따로 내어 운동을 하는 것도 좋지만 평소 일상생활에서 운동을 하는 것이 좋다. 예를 들어 아파트나 고층 건물을 오르내릴 때 엘리베이터 보다는 계단으로 다니고, 사무실이나 집에서 뒤꿈치들기, 스트레칭 등을 수시로 하면 좋다.

아파트 계단을 이용하거나 뒤꿈치들고 걷기 등을 실천할 수 있다.  (사진=이영호 교수 제공)

지금까지 이야기한 다섯 가지의 전략을 가지고 꾸준히 운동을 한다면 습관화되어 성공적인 운동을 하게 될 것이다.