[건강]몰라서 키우는 병, 관절통증 잡는 바른자세와 관리방법

윤제필 필한방병원 병원장

윤제필 필한방병원 병원장

우리의 일상에는 잠재적으로 몸을 틀어지게 할 수 있는 위험 요소들이 숨어 있다. 운전, 식사, 수면, 업무 등 일상생활의 작은 행동 하나하나에서 잘못된 자세를 유지하거나 반복적인 동작을 취하는 경우 장기적으로 근골격계의 문제뿐 아니라 소화, 호흡, 심혈관, 신경계, 정신 건강까지 악영향을 미칠 수 있다. 필한방병원 윤제필 병원장을 통해 관절 건강의 근본적인 뿌리인 자세와 습관 그리고 치료방법에 대해 알아본다. <편집자 주>

▲일상 바빠도 관절 건강은 이렇게

우리의 관절, 특히 뼈와 뼈 사이의 연골과 인대는 재생 과정에 필수적인 혈관 공급이 부족해 지속적인 과사용으로 마모가 발생하면 그로 인한 손상을 복구하는 것이 매우 어려울 수 있다. 그렇다면 바쁜 일상 속에서 통증을 느끼고도 쉴 수 없는 상황에서는 어떻게 해야 할까?

다행히도 우리 몸은 사용하면서 닳아가는 것과 동시에 비워진 부분을 채우기 위해 스스로를 치유하는 능력이 있다. 관절 윤활액은 우리 몸이 자연스럽게 분비하는데, 이는 휴식할때보다 운동할 때 더 많이 생성된다. 바쁜 업무에도 불구하고 회복을 위한 적절한 운동을 병행하는 것이 중요한 이유다. 관절의 재생을 촉진하고 통증을 줄이는 데 도움이 되는 운동은 따로 있다. 짧아진 근육을 늘려 혈액 순환을 개선하는 스트레칭, 인체의 중심부 근육을 강화해 부상을 예방하는 코어 근육 운동, 그리고 근육과 관절을 이완시켜주는 어깨 돌리기 운동과 같은 가벼운 운동이 바람직하다. 이러한 운동들은 과로로 인한 관절의 손상과 마모를 최소화하며, 더 나아가 관절의 회복과 재생을 촉진하는 데 도움을 준다. 업무로 인해 충분한 휴식을 취하기 어렵다면, 하루 단 5분이라도 가벼운 운동을 통해 몸에 최소한의 여유를 부여하는 것이 좋다. 충분한 수분 섭취가 필수적이며, 관절 건강에 필요한 영양소를 섭취하기 위해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다. 과도한 체중은 관절에 부담을 주므로, 건강한 체중 관리를 통해 관절 건강을 지키는 것 역시 중요하다.

▲연골과 인대 마모 원인과 치료

연골과 인대는 혈관 공급이 적거나 거의 없기 때문에 다른 조직에 비해 재생 능력이 낮다. 이러한 연골과 인대는 반복적인 사용, 노화, 외상 등으로 인해 마모될 수 있다. 축구, 농구, 배구와 같은 고강도의 스포츠 활동은 연골과 인대에 큰 스트레스를 주어 마모 위험을 증가시킨다. 나이가 들면서 연골과 인대의 콜라겐섬유가 감소하고 조직이 약해지면서 마모되기 쉬워지는데, 이는 노화 과정에서 자연스럽게 발생한다. 연골과 인대 손상은 통증, 붓기, 강직, 불안정성 등 다양한 증상을 유발하며 이는 활동 중일 때문만 아니라 휴식 중에도 나타날 수 있다. 통증은 활동 시 심해질 수 있으며, 관절 주변의 붓기와 강직은 움직임을 제한하고 불편함을 초래한다. 아침에 일어날 때 관절의 뻣뻣함이나 관절의 헐거움, 딸깍거리는 소리는 관절 불안정성의 징후일 수 있다. 운동 범위의 감소는 관절을 정상적으로 움직이는 데 어려움을 겪게 만든다. 이로인해 연골과 인대 손상 후 많은 사람들이 활동을 피하려고 한다. 하지만 지나친 휴식은 오히려 관절 기능을 약화시키고, 약한 강도의 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서 혈류를 증가시킨다. 혈액 순환이 원활해야 연골과 인대로 영양과 산소가 충분히 공급되고 이는 연골과 인대의 재생을 촉진하는 데 결정적인 역할을 한다. 뜸 치료, 침 치료, 한약 처방 및 추나요법과 같은 한방 치료도 매우 효과적이다. 한방 치료는 통증 완화와 염증 감소, 혈액 순환 촉진에 도움을 주며, 연골과 인대의 회복을 돕는 자연적인 방법으로 치료 효과를 촉진시킬 수 있다. 약물 치료나 수술을 고려하기 전에 이 방법들을 실천하며 몸이 변화하는 것을 직접 경험해보자.

▲업무 환경에서 관절 보호관리법

업무 환경에서 관절을 보호하기 위해서는 적절한 자세를 유지해야 한다. 앉아서 일할 때는 허리를 곧게 펴고, 컴퓨터 화면을 두 눈높이에 맞춰 키보드와 마우스를 몸과 가까운 위치에 두어야 한다. 서서 일할 때는 무릎을 약간 구부리고, 편안한 신발을 착용하며, 정기적으로 자세를 바꿔줄 필요가 있다. 무거운 물건을 들어 올릴 때는 무릎을 굽혀서 들고, 허리를 곧게 유지하며 가능하다면 다른 사람과 함께 들어 올리는 것을 권장한다. 한 시간마다 일어나서 5분 정도 걷거나 쉬어서 장시간 같은 자세를 유지하지 않도록 한다. 장시간 앉거나 서 있는 작업의 경우, 하루에 몇 번씩 짧은 스트레칭이나 운동을 해야 한다. 꾸준한 운동을 통해 근육을 강화하면서 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있다. 특히, 코어 근육 운동은 허리를 안정시키고 관절 보호에 도움이 된다. 일과 후에는 충분한 휴식을 취하여 피곤함을 풀고 근육을 회복시켜야 한다. 과도한 스포츠나 운동은 피하는 것이 좋다. 따뜻한 물로 목욕을 하면 근육을 이완시키고 혈액 순환을 촉진해 피로를 풀 수 있다. 목욕 시간은 20~30분 정도가 적당하다. 스트레칭을 통해 근육을 풀어주고 관절 가동 범위를 늘리는 것도 좋다. 긴장된 근육 부분을 집중적으로 스트레칭 할 때 효과가 있다.

윤제필 필한방병원 병원장은 "이러한 방법들을 통해 업무 환경에서 관절을 보호하고, 일과 후에 적절한 관절 관리를 할 수 있다"라며 "충분한 휴식과 영양 섭취를 통해 관절과 근육의 회복을 도모하는 것, 장기적인 관절 건강을 유지하는 비결"이라고 조언했다.
임병안 기자·도움말=윤제필 필한방병원 병원장(한방재활의학과 전문의)