[건강]날씨만 믿고 달리기 나섰다가 부상 '주의를'

대전우리병원 관절센터 민태홍 진료원장

대전우리병원 관절센터 민태홍 진료원장

봄철을 맞아 달리기를 실천하는 인구가 증가하고 있다. 갑천변, 도심 공원, 학교 운동장 등지에는 러닝화를 신은 시민들이 삼삼오오 모여 운동하는 모습을 쉽게 볼 수 있다. 달리기는 시간과 장소의 제약이 적고, 준비물도 간단해 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동으로 꼽힌다. 실제로 소셜미디어에서는 '오운완(오늘 운동 완료)'을 인증하거나, 러닝 코스 끝자락에서 벚꽃과 함께 사진을 남기는 이들의 게시물이 눈에 띄게 늘고 있다.

러닝은 단순하면서도 강력한 전신 유산소 운동으로 평가받는다. 심폐 기능 강화, 체중 감량, 우울증 완화, 인지 기능 향상 등 다양한 건강 효과가 과학적으로 입증되어 있다. 특히 고강도 러닝은 운동 후에도 칼로리 소비가 지속되는 '애프터번 효과(Afterburn Effect)'가 있어 다이어트에 효과적이다.

하지만 러닝의 장점만큼이나 부상 위험성에도 주의를 기울여야 한다. 반복 충격 누적되면 무릎·정강이 통증 발생하기 때문이다. 러닝은 지면과의 반복적인 충격이 수반되는 운동이다. 특히 착지 시 하체 관절에 전달되는 부담이 커 무릎, 정강이, 종아리, 발목, 골반 등 부위에 통증이 나타나기 쉽다.

정형외과 전문의의 시점에서 보면 초보 러너의 경우, 충분한 준비 없이 무리하게 달리기를 시작하면 무릎 주변의 통증을 호소하는 사례를 자주 본다. 과도하게 넓은 보폭이나 불필요하게 높이 뜨는 잘못된 자세 또한 부상을 유발하는 원인 중 하나다. 이러한 동작은 관절에 반복적인 충격을 가해 만성 통증으로 이어질 수 있다.

단순한 근육통인지 아니면 치료와 재활이 필요한 부상이지 자가 체크리스트로 점검이 필요하다. 부상 여부를 판단할 수 있는 자가 체크리스트는 이렇다. ▲운동 직후만 통증이 있고 수 시간 내 사라진다 ▲운동 중 불편감은 있으나 지속할 수 있다 ▲통증으로 인해 운동을 중단해야 했다 ▲일상생활이 어려울 정도로 통증이 심하다

이 중 3가지 이상 해당된다면, 즉시 러닝을 중단하고 병원을 방문해 정밀 진단을 받는 것이 권장된다. 일반적인 근육 손상은 2주, 인대 손상은 3주, 피로골절은 6~8주의 회복 기간이 필요하지만, 대부분 수술 없이 재활치료만으로도 호전될 수 있다.

부상 중에는 무리한 운동을 피해야 하지만, 무조건적인 안정도 회복을 지연시킬 수 있다. 심한 골절이 아닌 경우, 자전거 타기나 수영처럼 충격이 적은 운동을 통해 심폐 기능과 근지구력을 유지해야 한다. 이는 체력 저하를 막고, 부상 회복에도 긍정적인 영향을 준다. 근육량 유지와 교차훈련이 부상 예방의 핵심이다.

요즘 러너들 사이에서는 체중 감량에 집중한 나머지 식이조절을 지나치게 하여 오히려 근육량이 줄어드는 경우도 있다. 건강하게 오래 달리기 위해서는 하체 근력 운동을 병행해야 한다고 강조한다. 특히 스쿼트, 런지, 힙 쓰러스트 등은 무릎과 고관절의 안정성을 높이는 데 도움이 된다.

또한 러닝만 반복하는 것보다, 충분한 회복 시간과 교차 훈련(cross training)을 병행하는 것이 부상 방지에 더욱 효과적이다. 실내 러닝머신에 익숙한 경우, 갑작스러운 야외 러닝에서 지면의 변화로 인한 예기치 못한 부상이 발생할 수 있으므로 실내외 러닝을 번갈아 하는 것도 필요하다.

달리기는 몸과 마음을 건강하게 만들어주는 훌륭한 운동이지만, 준비 없는 무리한 시작은 부상의 지름길이며 잘 달리는 것보다, 오래 달릴 수 있도록 올바른 자세, 근력 강화, 회복 루틴을 병행하는 것이 중요하다. /대전우리병원 관절센터 민태홍 진료원장(정형외과전문의)