[건강]물건 들다가 허리 '우드득'…척추 잡아주는 근육운동을

무게 분산하는 근육 약해져 디스크에 하중
척추 둘러싼 중심근육 약할 때 요통 동반
대전우리병원 척추관절 비수술치료 홍진성 원장
"걷거나 수영으로 유연성과 근력 강화를"

척추를 지탱하는 중심근육이 약해질 때 디스크 위험은 커진다.  (사진=게티이미지뱅크)

#대전에 사는 40대 남성은 6살 아이가 차에서 내리는 것을 도우려 안아주다가 허리에 극심한 통증을 느꼈다. 허리를 곱게 세울 수 없을 만큼 통증은 컸고 결국은 걸을 수조차 없어 길바닥에 엎어지고 말았다. 다음날 아침까지 증세는 호전되지 않아 가까스로 병원에 찾아가 척추뼈 2~3번 디스크파열이라는 것을 알았다. 급성으로 진행된 디스크는 나흘 간 요양으로 호전돼 수술 없이 퇴원했지만, 척추 건강을 되새기는 계기가 됐다.

▲척추건강 중심근육에=허리는 척추를 둘러싸고 있는 중심근육에 의해 유지된다. 척추 중심근육은 인대와 함께 척추를 안정화하고 척추를 효과적으로 움직이게 돕는 기능을 한다. 척추 중심근육은 앞쪽, 옆쪽, 뒤쪽에서 척추를 감싸 척추를 지지하고 보호해 주는 역할을 한다. 허리 요통은 이러한 척추 중심근육이 약해지면 척추가 불안정할 때 쉽게 발생하게 한다. 척추 중심근육은 마치 경호원처럼 척추를 둘러싸고 있는데 , 이 중심근육의 면적이 크면 클수록 척추와 디스크로 가는 압력이 줄어들어 허리에 부담은 줄어들게 되는데, 헬스클럽에서 트레이너들은 이를 코어근육이라고도 한다.

대전우리병원 척추관절 비수술치료센터 홍진성 진료원장은 "중심근육은 운동 중에서 다열근은 척추의 뒤쪽에서 가장 가까이에 붙어 있는 근육이며 척추사이를 잡아주어 척추를 안정화 시키고 디스크의 압력을 분산시키는 역할을 담당한다"라며 "이 다열근은 매우 짧은 근육으로 척추뼈 사이에 있어 큰 근육들이 움직일 때 척추를 미리 잡아주는 역할을 하여 척추를 안정화 시키는 중요하다"고 강조했다.

▲허리띠처럼 척추 보호도=복횡근은 복부 앞쪽의 가장 안쪽에 위치하는 근육으로 근육의 방향이 유일하게 수평으로 되어 있는 특징이 있어 근육의 모양과 방향이 마치 허리띠의 역할과 비슷하다. 이 복횡근은 근 섬유의 방향이 허리띠처럼 수평 방향으로 되어 있어 수축하게 되면 척추를 늘려주는 역할을 하는데 척추를 안정화 시키고 또한 척추 디스크의 압력을 줄여주는 역할을 한다. 앞서 아이들 들어올리다 디스크를 앓게 된 40대 역시 중심근육이 크게 약화된 상태에서 갑자기 큰 힘을 주면서 압력을 분산하지 못하고 디스크에 몰리며 나타난 증상으로 풀이된다. 겉 근육은 중심 근육의 바깥쪽을 둘러 싸고 있는 크고 긴 근육들로 허리의 동적인 움직임에 관여하게 되는데 허리를 숙이거나 비틀거나 젖히는 등의 움직임에 기여 한다.

▲허리건강 지키는 운동=중심 근육을 강화시키기 위해 꾸준한 운동이 필요한데 대표적으로 플랭크 동작이 있다. 플랭크 동작은 인터넷 검색창에 플랭크, 플랭크 운동이라고 검색하면 쉽게 배울 수 있다. 먼저 바닥에 팔꿈치를 붙이고 엎드려서 자신의 체중을 중심 근육으로 지탱하여 버티는 것인데, 보기보다는 훨씬 힘들고 제대로 된 동작을 하게 되면 배 앞쪽 근육이 떨리게 된다. 엉덩이를 들어 올리지 말고 몸 뒤쪽 라인이 일자가 되도록 만드는 것이 중요하다.

처음부터 이 동작을 하게 되면 매우 힘들기 때문에 처음에는 무릎을 땅에 대고, 발바닥은벽에 붙이고 배개를 배쪽에 넣어 허리가 지나치게 젖혀지지 않도록 하다가 10초 가량 버티기를 하며 횟수를 늘려 나가는 방법을 이용한다. 요통도 생기지 않고 자신이 붙으면 10초에서 20초 ~ 30초까지 서서히 버틸 수 있는 시간을 늘려나갈 수 있다. 5분만 하더라고 충분히 코어 근육이 자극을 받으므로 요통이 심해지지 않는 범위에서만 하며, 요통이 심해지면 강도를 유지하며 요통이 발행하지 않는 선에서 운동량을 버틸 수 있으면 다음 단계로 넘어간다.

▲걷기&수영으로 디스크 예방=마지막으로 허리 통증이 있는 환자에게 간편하고 무리가 되지 않는 운동을 추천한다면

홍진성 대전우리병원 진료원장

첫째는 걷기 이다. 보통 걸음으로 신발은 쿠션이 좋은 운동화를 신고, 한번 운동시 30-40분, 주3~5회 평지를 걷는다.

둘째는 수영으로 자유영이 좋고 접영이나 다이빙은 피해야 한다. 셋째는 고정식 실내 자전거가 좋다.

대전우리병원 홍진성 진료원장은 "개개인의 운동 능력에는 차이가 있으므로 자신에게 맞는 운동을 찾은 후 규칙적인 자신만의 프로그램을 유지하는 것이 중요하다"며 "골프, 테니스, 축구, 체조, 레슬링, 역도, 발레, 훌라우프, 윗몸 일으키기 등은 허리 통증을 가지고 있는 환자에게는 추천하지 않는다"고 주의를 당부했다.
임병안 기자 victorylba@